SPOTI DOKTA: Kabla ya marathoni fanya haya

KILA mwaka hapa nchini hufanyika mbio za marathoni.

Mbio hizo huwa ni matamasha yakijumuisha maelfu ya wakimbiaji wa kawaida na wale wa kulipwa kutoka ndani na nje ya nchi.

Mwamko wa ukimbiaji hapa nchini unatokana na ukweli kuwa jamii imeanza kutambua kuwa zoezi la ukimbiaji ni nyenzo rahisi katika kukabiliana na unene au uzito uliokithiri.

Tafiti zinathibitisha zoezi linalochangia watu kuwa na utimamu bora wa afya ya mwili na kuishi muda mrefu ni la kukimbia kwani linawezesha mwili kuepukana na unene au uzito uliokithiri.

Unene ni kihatarishi cha kupata magonjwa yasiyoambukiza ikiwamo kisukari, shinikizo la juu la damu, magonjwa ya mishipa ya damu, kiharusi, ugonjwa sugu wa figo na saratani.

Kushiriki marathoni ambazo zinahusisha pia mbio fupi za kilomita tano na 10 ambazo zinawafaa zaidi watu wenye umri mkubwa na uzito mkubwa, ni vizuri.

Ni muhimu kufahamu mambo kadhaa kabla ya kwenda kushiriki marathoni ili ushiriki wako uwe na matokeo makubwa kiafya.

1. Uchunguzi wa Afya

Fanya uchunguzi wa kiafya katika huduma za afya kabla ya kuamua kuanza programu ya maandalizi ya mazoezi ya ukimbiaji ikiwamo kufanya uchunguzi wa jumla wa mwili.

Uchunguzi huo unaweza kubaini matatizo ya afya yanayoweza kuwa kikwazo na pia kubaini dosari za kimwili ikiwamo unyayobapa au matatizo ya maungio ya mwili.

Inawezekana umri wako ni zaidi ya miaka 40 na una unene uliokithiri au haujawahi kufanya mazoezi kwa muda mrefu. Kuanza ghafla mazoezi ya ukimbiaji inaweza kuleta changamoto za kiafya ikiwamo kupumua kwa shida, kuhisi kuchoka kirahisi na maumivu ya mwili.

2. Tambua hali ya uzito wa mwili- BMI

Mazoezi hayafanywi kiholela tu lazima kujua je una uzito kiasi gani? Kukokotoa zao la uwiano wa uzito (KG) gawa kwa urefu wa mwili (M xM) katika mita kipeuo cha pili, hujulikana kama Body Mass Index –BMI ni nyenzo rahisi ya kutathimini uzito.

Mtaalamu wa afya au kwa kutumia simu janja unaweza kujua uzito wako uko katika kiwango kipi.

Kwa kawaida uzito wa kawaida kiafya unahitajika kuwa na BMI 18.5-24.9, chini ya 18.9 ni uzito mdogo, juu 25-29.9 ni uzito ulizozidi na 30 kuendelea ni unene.

3. Lengo la kushiriki marathonI

Tambua lengo lako la kushiriki ukimbiaji marathoni kuwa wapo ambao wanashiriki kama burudani au kukabiliana na uzito au unene uliokithiri.

Ni kweli kushiriki marathoni kuna hamasa, lakini tahadhari kubwa inatakiwa kwa mtu ambaye anashiriki, lakini pia ana matatizo ya kiafya kama vile shinikizo la juu la damu.

4. Unywaji wa maji na lishe

Ukimbiaji huambatana na kutokwa na jasho jingi ambalo huweza kuambatana na upungufu wa maji na chumvichumvi mwilini. Hivyo kunywa maji angalau lita 1.5-2 kwa saa 2-3 kabla na kunywa kidogo kidogo baada ya mazoezi.

Unaweza kuanza unywaji maji kidogo kidogo kadri umbali unaokimbia unavyoongezeka ili kuepuka kushindwa kupumua vizuri na vilevile kuupa mwili muda kuzoea ukimbiaji.

Ukimbiaji uendane na lishe unayokula kwani mazoezi yanaongeza hamu ya kula. Pata ushauri wa wataalamu wa lishe au madaktari.

Vyakula vyenye wanga mwingi, mafuta mengi na sukari nyingi  viepukwe kwa yule ambaye anafanya marathoni ili kupunguza uzito au unene.

Kula mlo unaozingatia kanuni za afya kwani mwili unahitaji kiasi cha nguvu kuwezesha misuli kufanya kazi wakati wa mazoezi.

Ni kawaida ukiwa mkimbiaji kukutana na makundi yenye ushawishi katika vyakula na unywaji. Muhimu soma majarida yanayohusu mazoezi na lishe ili kujiongezea ufahamu zaidi.

5. Chagua viatu, mavazi sahihi kwa ukimbiaji

Vaa mavazi na raba za kukimbilia ambavyo ni rafiki wa mazoezi ya kukimbia ili kuepuka majeraha ya visigino na mavazi ya kubana yanaweza kuwa kikwazo kukimbia kwa ufanisi.

Vaa raba zisizobana na mavazi yenye kuvutika, kunyonya jasho na yasiyosharabu joto.

6. Ratiba ya kujiandaa iwe hivi

Ili kufanya zoezi la ukimbiaji kuwa na matokeo chanya dhidi ya unene inahitaji kuwa na ratiba maalumu yenye mpango kazi kwa kuzingatia wataalamu wa mazoezi.

Kama lengo kuu ni kukabiliana na uzito au unene itakulazimu angalau kukimbia kwa siku kati ya dakika 30-60 au wastani wa dakika 45 kwa siku katika siku 3-5 za wiki.

Kwa mujibu wa Shirika la Afya Duniani (WHO), muda huo ndio wenye ufanisi kukabiliana na mrundikano wa mafuta yaani unene.

Pia zingatia siku mbili za mapumziko katika wiki ya mazoezi ili kuupa mwili muda wa kupona vijijeraha vya ndani kwa ndani.

Ratiba nzuri yenye matokeo makubwa dhidi ya unene ni ile ambayo ukimbiaji unafanyika kwa wiki sita hadi nane mfululizo.

Kabla ya kuanza angalau wiki mbili za mwanzo anza na utembeaji wa mwendo wa haraka na kutupa mikono na kiwiliwili kama zoezi la awali.

7. Pasha mwili kwa mazoezi mchanganyiko

Kabla ya ukimbiaji pasha mwili moto na mazoezi mchanganyiko ikiwamo kunyoosha mwili angalau kwa dakika kati ya tano hadi 10 ili kuandaa viungo na misuli kunyumbulika pasipo kujijeruhi.

Tumia dakika tano za mazoezi ya viungo baada ya marathoni ili kuupoza na kuponesha viungo vya mwili. Baadaye kunywa maji na matunda kurudishia maji mwilini.

8.  Tathmini  kabla

Fanya tathmini ili kujua kama mazoezi unayofanya na ratiba yake inatimiza lengo lako la kushiriki aina ya mbio ulizochagua.

Sio sahihi kuchagua marathoni ya mbio ndefu wakati mwili wako hauna ustahimilivu wa mbio hizo.

9. kutokufanya na kufanya

Epuka unywaji pombe kupita kiasi na matumizi ya tumbaku. Vitu hivyo vinadhoofisha mwili na kukupa matokeo hasi katika marathoni.

Burudika na pumzika mahala tulivu na lala saa nane hadi 10 kwa usiku mmoja ili kuepuka mchoko wa akili na mwili.

10. Utamaduni wa ukimbiaji

Hakikisha unajenga utamaduni wa kushiriki marathoni nyingi zaidi zinazokuja na kufanyika sehemu mbalimbali nchini. Kumbuka ukimbiaji wa makundi unaleta hamasa kubwa hivyo unaweza kukupa matokeo makubwa kiafya.